Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

Бессонница способна доставить сильный дискомфорт человеку, ведь она мешает заниматься привычными делами днем с полными силами. Если каждую ночь беспокоит бессонница, что делать не рекомендуется, так это принимать сильнодействующие медикаменты с первых же признаков болезни.

Они могут ухудшить состояние нервной системы. Существует не менее десятка методов, которые могут помочь человеку навсегда избавиться от нарушений сна. Однако прежде нужно выяснить причины патологии. Ведь сначала необходимо устранить их.

Причины появления бессонницы

Врачи выделяют несколько групп причин слабой и сильной бессонницы:

  • Отсутствие гигиены сна. Некомфортная обстановка. Неуютная постель, жесткая кровать или неудобная подушка, духота в комнате – это мешает засыпанию. При неправильной гигиене дополнительными симптомами бессонницы будут: невозможность засыпать даже при сильной усталости, неприятное пробуждение.
  • Тревога, стресс и беспокойство. Эти нарушения провоцируют чрезмерную активность нервной системы. Сон такого человека поверхностный, присутствует тремор или чувство внутренней дрожи, головокружения, а днем пациент испытывает сонливость.
  • Болезни нервной системы и психики, включая нейроинфекции. Нарушаются глубинные процессы регуляции режима сна и бодрствования.
  • Неправильное питание. Переполненный желудок продолжает работать, чувство тяжести сохраняется до утра, человеку сложно уснуть.
  • Соматические болезни. Многие патологии в острой или хронической фазе провоцируют бессонницу. Чаще всего она возникает из-за кардиологических проблем.
  • Специфика поведения. Человек боится спать – не хочет, опасается приступов какой-то болезни.
  • Сбой биологических часов. Такое может произойти при несоблюдении режима, изменении места жительства.
  • Храп и апноэ. Эти состояния напрягают нервную систему, способствуют постоянному пробуждению. В результате человек чувствует себя разбитым.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и леченияЕсли человек принимает стимулирующие вещества по назначению врача, они могут стать причиной бессонницы – лечение ее будет затруднительным. У женщин подобное состояние часто появляется во время беременности из-за неудобной позы сна, либо переживаний. Еще одна причина бессонницы – синдром беспокойных ног. Человек во сне дергается и двигается, это связано с неврологическими и психологическими нарушениями.

Что не рекомендуется делать перед сном

Врачи рекомендуют для лечения бессонницы пересмотреть повседневную активность и поменять распорядок дня:

  • спортивные нагрузки нужно перенести на время за 6 часов до сна максимум – позже нельзя;
  • после работы вечером полезно прогуляться пешком, однако физического переутомления, как и умственного, допускать нельзя;

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  • необходимо минимизировать уровень стресса вечером, постараться абстрагироваться от проблем;
  • нельзя ругаться и выяснять отношения, лёжа в кровати;
  • не следует использовать кровать для других дел: просмотра фильмов, чтения, еды;
  • необходимо научиться отказываться от тревожных мыслей, которые мешают уснуть. Особенно это касается эмоций перед важными событиями;

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  • не следует проводить время перед сном в яркой комнате перед телевизором или компьютером;

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  • перед отходом ко сну нужно отказаться от активных игр с детьми и прослушивания громкой музыки.

Дополнительно можно выделить продукты и напитки, от которых перед сном нужно отказаться.

Запрещенная еда

Вне зависимости от вида бессонницы, ее выраженности и длительности, пациенту запрещено включать в рацион определенные продукты:

  • напитки, которые содержат кофеин (кофе, чай, тонизирующие коктейли, газировки), а также шоколад – есть и пить можно за 6 часов до сна;
  • продукты, содержащие таурин, лимонник и гуарану, стимулируют нервную систему, их можно есть до 13-14 часов;
  • алкогольная и табачная продукции запрещены полностью;
  • ужин должен быть легким, обильная трапеза делает сон поверхностным;
  • не рекомендуется есть мясо, десерты, большое количество фруктов;
  • обильное питье приводит к частым пробуждениям и походам в туалет.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

Некоторые медикаменты могут вызывать бессонницу, поэтому нужно посоветоваться с доктором, если пациент принимает какие-то средства.

Техники быстрого засыпания как лучший метод лечения

Для нормализации состояния и лечения бессонницы без медикаментов нужно научиться применять методики спокойного, быстрого засыпания:

  • Техника 4-7-8. Методика для устранения бессонницы взята из практики йогов. Упражнения нормализуют ритм сердца и снижают уровень адреналина. Человек удобно ложится в кровати, а затем 4 секунды вдыхает воздух носом. Затем на 7 секунд дыхание задерживают и 8 секунд выдыхают.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  • Погружение. Эту методику выполняют до ощущения слияния тела с матрасом. Человек представляет, что его кровать стала пластичной и очень мягкой. Для этого полностью расслабляют мышцы, начиная с пальцев ног, заканчивая мышцами затылка. Затем в такой же последовательности пациент начинает утопать в матрасе, пока не добьется максимально комфортного самочувствия.
  • Обратное моргание. Эта методика помогает мозгу отвлечься от мыслей, снижает уровень переживаний, который становятся причиной бессонницы. Пациент ложится в кровать, открывает глаза и закрывает их с равными паузами, например 5-10 или 15 секунд.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  • Водная гладь. Упражнение выполняют, представляя спокойную водную гладь – уютное озеро, южный пляж без людей или медленную речку. Человек представляет, как лежит на водном матрасе, легкие волны покачивают его. Дополнительно можно всматриваться в представленную воду или горизонт.
  • Обратный метод. Техника основана на реверсивной психологии. Перед сном человек дает себе установку, что спать нельзя, нужно бодрствовать. Для этого используют внушения типа «я не буду спать» или «я не хочу спать». Метод встречается во многих книгах неврологов, психотерапевтов.
  • Закатывание зрачков. Для выполнения этой техники нужно полностью закрыть глаза, закатить зрачки. Это естественное положение глаз во время сна.

Существует еще одна методика для устранения бессонницы, использовать ее можно вместе с другими. Называется она «расслабление через напряжение».

Совет! Перед сном необходимо сильно напрячь все мышцы в течение 5-7 секунд. Начинают с пальцев ног, сгибая и напрягая их, затем подключают мышцы рук, голеней, живота и других частей тела.

Особое внимание при выполнении методики нужно уделять голове, глазам и шее. Однако перед выполнением нужно получить консультацию доктора, если есть болезни сердца, костей, каких-либо других органов.

Снотворная подушка – естественный метод для сна

Травяная подушка – отличный способ избавления от напряжения и стресса. Делают ее из папоротника, лавра, лещины, бессмертника, душицы, капельки герани, а также сосны и хвои. Можно добавить сухую лаванду, шишки хмеля, мяту, лепестки роз.

Травяные подушки подкладывают рядом с основным спальным предметом, либо укладывают на батарею – так аромат распространится по всей комнате. Подбирать сочетание трав из представленных компонентов нужно по собственному вкусу. Многих раздражает запах герани, другим не нравится душица, третьи не любят мяту.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

Ванны для лечения патологии

От бессонницы хорошо помогают расслабляющие ванны с температурой до 38 градусов. Принимать их надо перед едой или через 2 часа после приема пищи. Купаются не дольше 25 минут.

Совет! Ложитесь в ванну так, чтобы вода не накрывала область сердца.

Принимать ванны лучше 1-2 раза в неделю, но не каждый день. Хорошо влияют на пациентов бессонницы водные процедуры с ароматизацией мятным или ромашковым эфирным маслом. Можно использовать отвары календулы, хвойных веток, мяты, череды.

Заваривают травы в количестве 50-100 г на 2-3 л воды, затем кипяток добавляют к основной ванне. Можно использовать маленькие ванночки для ног – они хорошо снимают стресс, усталость, перевозбуждение нервной системы.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

Физиопроцедуры от бессонницы

Курсы физиотерапии при бессоннице могут иметь такой эффект, которого не добиться от медикаментов и прочих методов лечения:

  • Массаж – стимулирует кровообращение и успокаивает ЦНС, снимает спазмы. Необходимо пройти 10-15 сеансов. В работе специалист использует успокаивающие эфирные масла. Процедура длится 25-30 минут.
  • Бальнеотерапия – специально подготовленные ванны с морской солью, жемчугом, йодом и бромом. Они расширяют сосуды кожи и влияют на кровообращение, успокаивают.
  • Электросон – импульсы низкой частоты. Методика восстанавливает работу нервной системы, улучшает обмен веществ.
  • Магнитотерапия – стимулирует работу кровеносной системы. Лучше всего средство помогает при давлении, остеохондрозе, невралгиях и бессоннице, которая формируется из-за этих патологий.
  • Дарсонвализация шеи, головы – с помощью аппарата улучшают обменные процессы. Методика показана при сотрясениях мозга, дерматозах, стрессах.
  • Гальванотерапия – воздействие постоянным током. Методика показана при гипертонии, мигренях, травмах головы и неврозах.
  • Электрофорез с лекарствами. Помогает при гиперактивности, депрессиях, неврозах, которые становятся причинами бессонницы.
  • Иглоукалывание – на биологические точки воздействуют специальными иголками. Показано лечение при эмоциональной чувствительности и болезнях нервной системы.

Сочетать физиотерапию при бессоннице можно с нетрадиционными методами лечения – народными рецептами.

Возможные рецепты для борьбы с патологией

Перед применением любых натуральных продуктов и трав необходимо убедиться в отсутствии противопоказаний. Лучше всего помогают настои и отвары:

  • сон-травы;
  • валерианы;
  • мяты;
  • календулы;
  • чабреца;
  • пустырника;
  • боярышника.

Успокаивающие чаи готовят, смешивая 1 ч. л. сухого сырья со стаканом кипятка.

Методы профилактики бессонницы

Чтобы лечение бессонницы было эффективным, а результаты сохранились надолго, пациент должен помнить о профилактике рецидивов. Главное правило – соблюдение режима дня, организм должен знать, когда ему засыпать и просыпаться.

Необходимо правильно питаться, не переедать вечером. В дневное время желательно ограничить многочасовой сон. Человеку необходимо заниматься умеренным спортом, а также осваивать методики психологического и физического расслабления. Алкоголь «для расслабления» принимать нельзя, он нагружает нервную систему и не позволяет организму отдыхать.

Причины у бессонницы разнообразны, многие неврологические заболевания могут быть причиной отсутствия полноценного сна. Если причиной бессонницы стал шейный остеохондроз, то обязательно сделайте курс массажа и купить правильную подушку.

Как бороться с бессонницей – видео

Причины и методы борьбы с бессонницей описаны в этом видео.

Бессонница требует от человека пристального внимания и обязательного лечения. Если патология прогрессирует, то она обязательно сказывается на общем самочувствии и вызывает тяжелые заболевания органов. Бессонница: что делать, чем лечить и почему возникает Ссылка на основную публикацию

Источник: https://nevrology.net/sindromy-i-zabolevaniya/narushenie-sna/bessonnitsa-chto-delat.html

Хроническая бессонница: что делать при постоянной инсомнии, методы диагностики и лечения патологии

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  • Бессонница, или по-научному инсомния, все чаще встречается у людей трудоспособного возраста.
  • Это связано с постоянными стрессами, тяжелой работой, проблемами в личной жизни.
  • Нарушение сна случается хоть раз в жизни у каждого человека под влиянием волнующей ситуации.

Обычно через несколько дней все приходит в норму. Если пациент испытывает дефицит сна в течение месяца, то говорят о хронической бессоннице. Она не может пройти самостоятельно и требует вмешательства врачей.

Читайте также:  Алкогольный невроз: это заболевание или нет

О патологии

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

При этом в медицине нет четких параметров, определяющих нормальную или ненормальную длительность, так как для каждого человека она своя. Значение имеет самочувствие пациента.

Статистика заболевания неутешительна. От бессонницы страдает каждый третий житель Планеты, большинство из них — женщины. Около 20% заболевших составляют дети и подростки.

Выделяют разные типы нарушений:

  1. Предсомнические, когда пациент испытывает трудности с засыпанием.
  2. Интрасомнические. Больной часто просыпается, не может уснуть повторно.
  3. Постсомнические, при которых человек спит достаточное время, но после чувствует себя разбитым и невыспавшимся.

Инсомния подразделяется на следующие типы:

  1. Трансгенная. Возникает под влиянием психотравмирующей ситуации (болезнь, конфликт, переезд, смена часового пояса). Длится несколько дней и проходит самостоятельно.
  2. Острая. Появляется также внезапно, продолжается от 5 до 15 дней. Отличие ее от трансгенной диссомнии в том, что она не проходит без помощи врача.
  3. Хроническая. Продолжается в течение месяца и приводит к ухудшению здоровья пациента.

Причины инсомнии

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  1. Первичная возникает как самостоятельная патология под влиянием внешних и внутренних факторов.
  2. Вторичная — это не самостоятельное заболевание, а следствие других болезней, например, сердечно-сосудистых, эндокринных.
  3. Вторичная диссомния нередко сопровождает женщину во второй половине беременности из-за изменения гормонального фона.

Основные причины хронической бессонницы бывают физиологическими и психологическими.

Первые связаны с соматическими заболеваниями или органическими изменениями в нервной системе. Среди них:

  1. Травмы головы.
  2. Остеохондроз и другие патологии позвоночника.
  3. Инфекционные заболевания.
  4. Нарушения сердечно-сосудистой деятельности.
  5. Эндокринные патологии.
  6. Диабет.
  7. Астма.
  8. Эпилепсия.
  9. Опухоли мозга.
  10. Психические болезни.
  11. Затруднение дыхания во сне, апноэ.
  12. Синдром беспокойных ног.
  13. Болевой синдром различного генеза.
  14. Кожный зуд.
  15. Пожилой возраст, при котором снижен синтез гормона сна мелатонина.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и леченияПсихологические причины инсомнии:

  1. Стрессы, переживания.
  2. Смена часового пояса.
  3. Нарушение режима дня, например, из-за работы в ночную смену.
  4. Неправильная гигиена сна (неудобная постель, душное помещение).
  5. Слишком бурные эмоциональные переживания в вечернее время: просмотр фильма, игра на компьютере, выяснение отношений.
  6. Употребление тонизирующих напитков вечером (кофе, чая, энергетиков, алкоголя).

Также нарушение сна провоцирует прием некоторых лекарственных средств:

  • гормональных;
  • ноотропов;
  • нейролептиков;
  • противосудорожных;
  • противопаркинсонических (леводопа).

Примерно 15% случаев бессонницы являются идиопатическими, то есть возникшими по невыясненным причинам.

Переходу диссомнии в хроническую стадию часто способствуют неправильные действия пациента. Он старается компенсировать ночной сон дремотой в течение дня, употреблением алкоголя или снотворного без назначения врача.

Постоянные симптомы

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и леченияГлавными признаками хронической бессонницы являются:

  1. Длительное засыпание, низкое качество сна. Пациенты жалуются на поверхностный сон.
  2. Постоянные просыпания посреди ночи, тяжелое повторное засыпание.
  3. Ночные кошмары.
  4. Чувство разбитости по утрам. Человек чувствует себя невыспавшимся, хотя времени для сна было достаточно.
  5. Нарушение возникает не реже 4 раз в неделю.
  6. Человек постоянно думает о том, что не сможет снова заснуть ночью.

Бессонница сказывается на работоспособности человека, ухудшает его здоровье, вызывает нарушение функций органов и систем.

Осложнения

Хроническую бессонницу нельзя оставлять без внимания. Это приводит к развитию серьезных отклонений здоровья:

  1. Инфаркту, инсульту.
  2. Психическим болезням: депрессии, фобии, панические атаки.
  3. Снижению метаболизма, что становится причиной ожирения.
  4. Нарушению формирования тканей костей.
  5. Ухудшению когнитивных функций. Снижается память внимание, восприятие.

Диагностика

  • Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и леченияДиагностикой заболевания занимаются врачи неврологи и психиатры.
  • Если у человека на протяжение длительного времени присутствуют проблемы со сном, то ему следует обратиться к терапевту.
  • Он выпишет направление на дальнейшие исследования, отправит на консультации к узким специалистам.
  • Для диагностики диссомнии назначают следующие исследования:
  1. Общий анализ крови, мочи.
  2. Исследование крови на гормоны.
  3. УЗИ внутренних органов.
  4. Кардиограмму.
  5. Полисомнографию. Это исследование процесса сна при помощи компьютера.

Также врач назначит больному ведение дневника сна, где необходимо записывать время засыпания, просыпания, длительность отдыха, состояние человека в течение дня.

На основании данных исследований врач установит диагноз и подберет соответствующее лечение.

Что делать

Терапия хронической бессонницы зависит от выраженности заболевания. В некоторых случаях достаточно будет скорректировать режим и гигиену сна, применить психотерапевтические методики. Если ситуация запущена, то не обойтись без медикаментозного лечения.

При вторичной бессоннице лечат основное соматическое заболевание. Обычно все налаживается после устранения провоцирующего фактора.

Медикаментозное лечение

  1. Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и леченияДля лечения хронической инсомнии применяют серьезные препараты, которые воздействуют на центральную нервную систему.
  2. Простые успокоительные средства типа Новопассита или Персена здесь бессильны.
  3. Назначают следующие лекарства:
  1. Снотворные группы бензодиазепинов: Флуразепам. Сокращает время засыпания, препятствует ночным пробуждениям, способствует улучшению глубины сна, предотвращает ночные кошмары. Применяют перед засыпанием по 15 мг в течение недели.
  2. Барбитураты: Циклобарбетал. Снижает активность головного мозга, оказывает сильное седативное действие. Пьют по 200 мг за полчаса до сна.
  3. Снотворные нового поколения: Сомнол. Способствует быстрому засыпанию, глубокому сну, предотвращает чувство разбитости по утрам. Данный препарат не вызывает дневной сонливости и заторможенности, поэтому не препятствует вождению автомобиля. Принимают по 8 мг вечером.

Вышеперечисленные средства нельзя принимать дольше недели во избежание развития привыкания. Лекарства отпускаются только по рецепту, самолечение запрещено.

Также существуют лекарства, которые не требуют рецепта. Они действуют более мягко и не вызывают привыкания. После прекращения приема не возникает синдрома отмены.

Эти препараты можно принимать совместно с другими или как самостоятельные средства:

  1. Мелаксен. Произведен на основе мелатонина. Нормализует цикл отдыха и бодрствования, не изменяя структуры сна. Принимают по 3 мг за полчаса засыпания.
  2. Глицин. Регулирует процессы возбуждения и торможения в нервной системе, снимает эмоциональное напряжение, облегчает засыпание. Одну таблетку кладут под язык перед сном.

Другие методы терапии

Помимо лекарственной терапии, для лечения бессонницы применяют и другие методы:

    Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

  1. Улучшение гигиены сна. Заключается в подборе правильного матраса, подушки, постельного белья. Важно отрегулировать температуру в помещении, вечером проветривать комнату. Одежда должна быть из натуральных тканей и свободная.
  2. Корректировка режима дня. Необходимо спланировать режим отдыха и бодрствования так, чтобы на отдых приходилось не менее 8 часов. Перед сном нельзя употреблять тонизирующие напитки, играть в компьютер, смотреть эмоциональные фильмы. Можно принять теплую ванну, выпить чай с мятой или мелиссой.
  3. Психотерапия. Применяют расслабляющие методики, когнитивную терапию, беседы с психологом. Пациенту рекомендуют вести дневник сна, отмечать переживания и эмоции, которые он испытывает в течение дня. На основании наблюдений врач сможет понять причины нарушений.
  4. Электросон. К голове пациента подключают специальные датчики, которые воздействуют на мозг и создают подобие сна, это способствует расслаблению. После курса такой терапии состояние больного нормализуется.

Прогноз и профилактика

Несмотря на хроническое состояние, бессонница поддается излечению.

Трудности возникают при вторичной инсомнии, вызванной серьезными соматическими заболеваниями. Также трудно поддается терапии бессонница у пожилых.

Для профилактики патологии важно вести здоровый образ жизни, отказаться от вредных привычек, избегать стрессов, травм, инфекций. Также нельзя заниматься самолечением и принимать снотворное при малейших трудностях с засыпанием.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

Она ухудшает качество жизни, снижает трудоспособность, приводит к психическим и физическим расстройствам.

Заболевание не проходит само по себе и требует вмешательства врачей.

Лечение предполагает прием препаратов и применение различных психотерапевтических методик. При своевременном и корректном лечении прогноз благоприятный.

Источник: https://nerv.guru/zabolevaniya/rasstrojstva-sna/bessonnica/vidy-bes/xronicheskaya.html

Современные подходы к лечению бессонницы

Диагностируется это довольно опасное состояние не только в том случае, когда человек не может заснуть в течение нескольких часов, но и когда человек просыпается несколько раз в течение ночи.

В норме во время сна отдыхает мозг, изменяется нейроэндокринная регуляция, повышается выработка меланина, улучшается микроциркуляция внутренних органов, происходит выработка некоторых гормонов. Если регулярно спать менее 8 часов, то происходит очевидное нарушение этих «ночных» процессов.

Как результат – люди с хроническим недостатком сна медленнее соображают, но быстрее стареют, и выглядят старше своих сверстников.

Согласно сайту обессоннице.рф, существует множество методик и способов восстановления качества сна. О некоторых из них вы узнаете прямо сейчас. Сомнологи (врачи, занимающиеся проблемами сна) в настоящее время выделяют более десяти форм бессонницы.

Среди них инсомния, спровоцированная стрессом, обусловленная приемом лекарственных препаратов, связанная с возрастными или гормональными изменениями, вызванная неадекватной гигиеной сна и так далее. Каждая из этих форм, хоть и проявляется похожими симптомами нарушения сна, но требует индивидуального подхода к поиску терапевтических методов.

Поэтому, любое обращение к специалисту по поводу нарушений сна начинается с диагностики и выявления причин, вызвавших инсомнию.

Кроме тщательного опроса и выяснения жалоб, специалисты-сомнологи прибегают к помощи анкетирования и составления дневников цикла сон-бодрствование, в которых страдающий инсомнией ежедневно отмечает качество бодрствования: наличие стрессов, нагрузок, употребление психоактивных веществ (кофе, чай), а также субъективное качество, продолжительность и особенности сна.

После установления причин бессонницы, наступает этап подбора наиболее эффективных методов коррекции инсомнии. Для этой цели в арсенале сомнологов существуют лекарственные и немедикаментозные способы.

Бессонница: немедикаментозные способы диагностики и лечения

Немедикаментозные способы лечения бессонницы

Соблюдение гигиены сна. Кому-то могут показаться очевидными, но на самом деле, рекомендации по изменению образа жизни являются необходимыми мерами при любой форме инсомнии. Основные правила гигиены сна следующие:

  • ложиться спать в одно и то же время;
  • исключить дневной сон, особенно во второй половине дня;
  • не употреблять на ночь чай или кофе;
  • спать на широкой твердой, ровной поверхности;
  • использовать постельное белье из хлопчатобумажной ткани, надевать удобную ночную одежду;
  • применять теплый душ комфортной температуры, до ощущения легкого мышечного расслабления;
  • уменьшить стрессовые ситуации, умственную нагрузку, особенно в вечернее время.

Психотерапия.

Поскольку многие причины бессонницы лежат в сфере эмоционально-психологических проблем, коррекция с помощью психотерапевтических методик в большинстве случаев дает положительные результаты.

С помощью психотерапии удается снизить тревожность, которая часто служит провокатором бессонницы, а также мотивировать человека к изменению поведенческих ритуалов и тем самым улучшить качество сна.

Фототерапия. Метод основан на влиянии солнечного, либо яркого белого света от искусственных источников с определенными длинами волн.

Сеансы светолечения проводят сразу же после пробуждения человека, однако некоторые сомнологи рекомендуют использовать нарастающую интенсивность освещения еще до окончания сна.

Такая утренняя стимуляция, по мнению специалистов, активирует систему бодрствования, что в итоге опосредованно влияет и на процесс засыпания.

Читайте также:  Межреберная невралгия: симптомы слева в области сердца

Энцефалофония. «Музыка мозга», так романтично некоторые сомнологи называют метод, основанный на преобразовании волн биоэлектрической активности мозга в музыку с помощью компьютерной программы.

Запись полученной музыки рекомендуют прослушивать перед тем, как отправиться ко сну.

Относительно новый способ лечения бессонницы, связан с восстановлением биологических ритмов и повышением выработки гормона мелатонина.

Медикаментозные методы лечения бессонницы

Применение снотворных препаратов, таких групп как барбитураты, бензодиазепины, имидазопиридины в свое время было воспринято как значительный прорыв в лечении нарушений сна.

Однако их побочные эффекты (привыкание, зависимость, потребность в увеличении дозы) стали поводом для поисков препаратов других фармакологических групп, обладающих гипнотическим действием. Достойной альтернативой снотворным прошлых лет стали препараты блокаторы H1-гистаминовых рецепторов.

Препараты этой группы сокращают время засыпания, повышают длительность и качество сна, не нарушают структуры и фаз сна, а главное не обладают теми побочными эффектами, из-за которых приходится отказываться от «классических» снотворных.

Статья подготовлена при помощи редакции сайта обессоннице.рф

Источник: https://medportal.ru/enc/neurology/insomnia/modern-sleeplessness/?scroll=true

Немедикаментозные методы лечения бессонницы

Пользователь скрыл имя, 01 Ноября 2011 в 15:38, реферат

Большинство людей легче засыпают и лучше спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать сонливость к вечеру и помочь себе легче заснуть, необходимо ограничить длительность сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна.

Немедикаментозные методы лечения бессонницы.doc

— 53.50 Кб (Скачать)

Немедикаментозные методы лечения бессонницы.

  1. Соблюдение режима сна. Для поддержания нормального «хода» биологических часов пробуждение и вставание должно быть в одно и то же время в будни и выходные, вне зависимости от количества часов сна.
  2. Сокращение времени сна. Человек обычно тратит на сон больше времени, чем это необходимо. Для людей, страдающих бессонницей, сокращение времени пребывания в постели может существенно улучшить глубину и эффективность сна.
  3. Никогда не заставлять себя спать. Если заснуть не удается, то лучше спокойно отдохнуть, просматривая телепередачи и т. п.
  4. Не бояться бессонницы. Одна бессонная ночь, как правило, не влияет на выполнение коротких задач, таких как переговоры, лекции, экзамены или спортивные соревнования. Только при монотонной или очень опасной работе следует беспокоиться об ухудшении своих способностей на следующий день.
  5. Не решать проблемы в момент засыпания. Необходимо решить все накопившиеся проблемы до отхода ко сну или отложить их решение на завтра.
  6. Регулярные занятия физическими упражнениями. Физическая нагрузка является одним из наиболее эффективных антистрессорных средств. Лучшее время для занятий- с 17 до 20 часов. Оптимальная частота- 3-4 раза в неделю, продолжительность- 30-60 минут. Прекращение занятий минимум за 90 минут до сна.
  7. Уменьшение потребления стимуляторов. Обычно человек ежедневно потребляет значительное количество кофеина, содержащегося в кофе, чае, различных тонизирующих напитках и шоколаде. В зеленом чае содержится больше кофеина, чем в черном. Стимулирующие эффекты кофеина достигают пика через 2-4 часа после потребления (прием кофеиносодержащих продуктов прекратить за 6-8 часов до сна).
  8. Уменьшение (прекращение) курения. Никотин, содержащийся в сигаретах, обладает еще большим стимулирующим эффектом, чем кофеин (не курить за 2 часа до сна).
  9. Соблюдение умеренности в потреблении спиртных напитков. Только малые дозы алкоголя (50 г водки или бокал вина) оказывает неплохое успокаивающее действие.
  10. Не ложиться спать голодным или с переполненным желудком. Не принимать пищу за 2-3 часа до сна, не употреблять за ужином продукты, вызывающие газообразование (орехи, бобовые или сырые овощи), не ложиться спать голодным- рекомендуется легкая закуска (банан или яблоко).
  11. Соблюдение ритуала отхода ко сну. Перед отходом ко сну регулярно выполнять действия, направленные на психическое и физическое расслабление. Это может быть теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание кассет со спокойной музыкой для психического расслабления.

Терапия ограничением сна.

Большинство людей легче засыпают и лучше 
спят, когда они ощущают сонливость. Для того, чтобы вызвать сонливость к вечеру и помочь себе легче заснуть, необходимо ограничить длительность сна или пребывания в постели в течение каждой ночи на протяжении нескольких недель. Кроме этого, соблюдайте, пожалуйста, общие рекомендации по гигиене сна.

  1. Вы можете лежать в постели столько времени, сколько по вашему мнению вы спите, плюс 15 минут. Например, если считаете, что спите каждую ночь только по 5 часов (а еще 3 часа уходит на то, чтобы заснуть), то вам позволено находиться в кровати 5 часов 15 минут.
  2. Вставайте каждый день в одно и то же время. Если вы спите 5 часов и обычно встаете в 6:00 утра, то вам позволено находиться в кровати с 00:45 ночи до 6:00 утра.
  3. Не пытайтесь вздремнуть в течение дня.
  4. Если вы спите в течение 85% времени в постели, то можете увеличить время нахождения в ней, ложась спать на 15 минут раньше. (Продолжайте вставать утром в одно и тоже время).
  5. Повторяйте этот метод до тех пор, пока не будете спать все 8 часов или желаемое количество времени. Возможно, при этом вы отметите, что выделяемое на сон время сократится на 1-3 часа по сравнению с тем периодом, когда страдали бессонницей.

Данная 
методика дает эффект через 3-4 недели. Помните, что при терапии ограничением сна вы можете быть очень сонным в течение дня и вам необходимо быть крайне внимательным при вождении автомобиля и выполнении опасных работ.

Терапия контроля раздражителя.

  1. Если вы легли в постель и не заснули в течение 15 минут, то встаньте. Не ложитесь в кровать и не пытайтесь заснуть снова до начала следующего часа. Например, если вы легли в кровать в 23.00 и не заснули до 23.15, встаньте, уйдите в другую комнату (кровать использовать только для сна!) и посмотрите телевизор или почитайте. Можно заняться каким-либо нудным занятием, например, глажкой белья или наведением порядка в бумагах. Не ложитесь в постель до 00.00. Если при второй попытке вы не заснули до 00.15, снова встаньте с постели и продолжайте бодрствовать до 01.00 и так далее. Обычно требуется не более 1-2 попыток. Однако при тяжелой бессоннице в первые несколько дней могут потребоваться 3-4 попытки.
  2. Обязательно поднимайтесь с постели утром в одно и то же время вне зависимости от того, когда вы уснули. Даже если очень хочется спать, все равно вставайте с постели. Лучше всего, если вы быстро сделаете несколько физических упражнений и выйдите на свежий воздух.
  3. Не ложитесь отдыхать или спать днем. Дневной сон уменьшит сонливость к вечеру и сведет на нет все ваши усилия в предыдущую ночь.
  4. Ежедневно ведите дневник: каждое утро записывайте время, когда вы легли спать в постель, после какой попытки заснули и когда встали с постели.
  5. Если в течение недели вы 4 и более раз не смогли заснуть после первой попытки, то следует первый час убрать из времени пребывания в постели.
  6. Если в течение следующей недели вы также 4 и более раз не смоли заснуть после первой попытки, уберите еще один час из времени пребывания в постели. И так каждую последующую неделю до тех пор, пока вы будете засыпать после первой попытки минимум 4 раза в неделю. Возможно, после реализации данной программы ваше пребывание в кровати сократится на 1-3 часа, но при этом сон станет более глубоким и эффективным.
  7. Данная программа помогает большинству людей даже в том случае, если бессонница продолжается несколько лет. Следует, однако, отметить, что значительное количество людей через некоторое время (возможно через несколько месяцев или лет) возвращается к своим старым привычкам и бессоннице. Если это случилось с вами, следует просто еще раз повторить описанную выше программу, это позволит снова нормализовать сон.

Информация о работе Немедикаментозные методы лечения бессонницы.

Источник: https://www.stud24.ru/medicine/nemedikamentoznye-metody-lecheniya-bessonnicy/100179-298287-page1.html

Персональный сайт врача-сомнолога Катышева А.М. | Лечение бессонницы

Немедикаментозная (неспецифическая) терапия может быть использована при лечении любой формы бессонницы. Как показывает практика, если пациент получает письменные рекомендации по нелекарственному лечению бессонницы, и он психологически настроен их выполнять, то эффективность поведенческих техник сравнима с применением снотворных средств.

Когнитивно-поведенческая терапия бессонницы – комбинация поведенческих и когнитивных подходов, а именно:

1. Когнитивная терапия – разъяснение пациенту основ физиологии сна, правил гигиены сна с целью скорректировать искаженные или завышенные ожидания в отношении продолжительности или качества своего сна.

а) Исключение дневного сна. Если дремота днем – единственный сон, который вы получаете, то у вас, несомненно, возникнут проблемы со сном ночью.

Но если вы не намеревались вздремнуть, но все же заснули днем, не переживайте! Скажите себе: «Надо же, как я хорошо вздремнул днем! Я никогда еще не спал так крепко! Видимо, мне уже лучше.

Надеюсь, что я смогу так же спать дома!» Но не позволяйте дневному сну стать неотъемлемой частью вашей жизни, так как это непременно негативно отразится на вашем ночном отдыхе.

б) Гигиена сна и спальни. Гигиена сна представляет собой разумный свод правил поведения, направленных на восстановление режима дня. Гигиена сна и спальни помогает улучшить сон как при временной, так и при хронической бессоннице.

Возможно Вы скажите: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Действительно ли это так? Большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей.

Прочитайте правила хорошего сна еще раз и постарайтесь слевовать им.

в) Объяснение неправильных представлений пациента о сне. 

Можно выделить 14 самых распространенных ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?

Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием.

Чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким.

Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.

Читайте также:  Водянка плода: причины, симптомы, лечение

Ошибка 2: Спать днем. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.

Дневной сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час.

Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость. Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном. Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.

Ошибка 3: Бодрствовать в постели. Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее.

Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность.

Постель у них вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием. Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.

Ошибка 4: Слишком много спать по выходным. Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Как правило, они в выходные лежат в постели до полудня. Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью.

Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Это состояние известно как социальный джетлаг или «синдром понедельника».

Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.

Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели. Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.

Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном.

Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью.

Ошибка 6: Просить врача прописать снотворное. Помимо того что снотворное имеет множество побочных эффектов, оно также оказывает разрушающее воздействие на ваши убеждения о сне. Вместо того чтобы вылечить бессонницу, такие препараты только усугубляют ее.

Это связано с тем, что, принимая таблетку, вы укрепляете в своей голове две негативные установки: «со мной что-то не так», «внешние средства могут мне помочь». Таким образом, каждую ночь, когда вы принимаете снотворное, вы подкрепляете эти ошибочные убеждения.

Все очень просто: проглатывая таблетку, вы говорите себе: «Я не могу спать самостоятельно», в то же время наделяя лекарство силой, которая может заставить вас спать. Это значит, что любые успехи в области сна вы приписываете не себе, а снотворному.

Так, ваша вера в собственную способность нормально спать уменьшается. Поэтому снотворное оказывает пагубное воздействие не только на ваше физическое, но и на эмоциональное здоровье.

Ошибка 7: Стараться заснуть изо всех сил. Подумайте: попытки заснуть предполагают усилия, а любые безуспешные усилия приводят к напряжению и разочарованию. Ничто из вышеперечисленного не поможет вам заснуть.

Здоровые люди не «стараются» заснуть, и, если вы будете так себя вести, сон никогда не придет. Пытаться заснуть – то же самое, что толкать дверь, которая открывается вбок: она никогда не откроется, пока вы не перестанете ее толкать.

Чем сильнее вы пытаетесь заснуть, тем меньше шанс, что у вас это получится.

  • Ошибка 8: Зацикливаться на времени. Постоянные взгляды на часы вызывают тревогу по поводу:
  • — времени, проведенного во сне,
  • — времени, проведенного в сознании,
  • — времени, прошедшего до засыпания,
  • — времени, проведенного в попытках заснуть,
  • — времени, проведенного в ожидании сонливости после того, как вы поднялись с постели из-за того, что не можете заснуть.

Таким образом, человек может с утра чувствовать себя плохо не из-за нехватки сна, а из-за одержимости количеством часов, проведенных во сне.

На самом деле не имеет значения, сколько часов вы спите, важно лишь то, как вы чувствуете и функционируете на следующий день.

Зацикленность на времени, которое мы должны проводить во сне, лишает вас возможности наслаждаться жизнью. Постоянные взгляды на часы провоцируют нездоровую одержимость временем.

Ошибка 9: Рассказывать о своей проблеме. Конечно, не нужно замалчивать свою проблему и никогда не упоминать о том, что вам трудно спать. Если ваша история будет уместной в разговоре и вы хотите рассказать о ней определенному человеку, расскажите. Однако если бессонница становится предметом любого, даже незначительного разговора, это значит, что вам нужно изменить свое поведение.

Ошибка 10: Искать способы лечения в книгах, журналах и Интернете. Если вы страдаете бессонницей уже давно, вы наверняка уже перепробовали бесчисленное количество лекарств и методов лечения.

Сколько средств вы уже попробовали? Какое количество из них оказалось неэффективным? Какую сумму денег вы потратили на «чудодейственные» лекарства? Вы покупаете газеты и журналы, на обложке которых есть слово «бессонница» или фраза «как улучшить сон»? Сколько раз вы вбивали слова «лечение бессонницы» в интернет-поисковики? Интернет – обширный, плохо контролируемый рынок, полный людей, которые жаждут убедить вас расстаться с деньгами. Проблемы со сном составляют основу крупного бизнеса, управляемого огромным множеством бизнесменов, желающих обогатиться за счет отчаявшихся людей. Если вы ищете чудодейственное средство, вы ищете не в том месте.

Ошибка 11: Пробовать один метод релаксации за другим. Все новое и неизвестное кажется нам особенно интересным. Сначала новизна заставляет вас насторожиться, и поэтому вы не можете заснуть.

Это своеобразный защитный механизм, который срабатывает каждый раз, когда вы сталкиваетесь с чем-то неизвестным. Первая ночь, в которую вы пробуете новый метод, наверняка окажется бессонной.

Однако когда он станет вашим ежедневным ритуалом, вы сможете начать спать даже в непростые ночи. Все новое может нарушать сон, пока оно не вошло в привычку.

Ошибка 12: Посещать сайты и форумы для страдающих бессонницей. Есть один верный способ превратить незначительные проблемы со сном в хроническую бессонницу – стать участником интернет-сообщества для страдающих бессонницей.

Важно понять, что все эти форумы и чаты полны людей, которые ищут способы избавления от бессонницы, а не тех, кто может предложить вам эффективные методы. Те, кто уже вернулся к нормальной жизни, не посещают форумы, так как они начинают понимать, насколько интернет-сообщества усугубляли их проблему.

Даже если кто-то действительно избавился от бессонницы с помощью чая из страстоцвета, они не зайдут на форум, чтобы поделиться опытом. Посещать форумы для страдающих бессонницей – то же самое, что смотреть передачи про преступления, чтобы перестать бояться преступников, или пересматривать «Челюсти», чтобы избавиться от страха перед акулами.

Такие форумы не являются группами поддержки. Люди с расстройствами сна помогут вам не больше, чем героин помогает справиться с наркотической зависимостью.

Ошибка 13: Подстраивать жизнь под бессонницу. Хуже этого нет ничего. Если ваша проблема бессонницы стала настолько всепоглощающей, что вы готовы отказаться от радостей жизни, лишь бы не рисковать ночным сном, вам нужно начать действовать… немедленно.

Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход.

 Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу.

Ошибка 14. Считать свою проблему уникальной. Как вы думаете, имеет ли отношение к вам одно из следующих утверждений?

  1. — Моя проблема не похожа на те, о которых я читал ранее.
  2. — Средства по борьбе с бессонницей для меня неэффективны.
  3. — Мне кажется, все, что было уже сказано, ко мне не относится.
  4. — Мне ничего не помогает.
  5. — Я не могу спать, как нормальные люди.
  6. — У меня нарушены механизмы сна.
  7. — Моя проблема не такая, как у других.
  8. — Я особенный.

Ни одно из этих утверждений не является правдивым ни для вас, ни для других! Мысль, что ваша проблема особенная – главный враг на первых шагах борьбы с бессонницей.

Ниже Вашему вниманию представлены две книги, в которых подробно рассказывается о методах когнитивно-поведенческой терапии. Рекомендую всем страдающим бессонницей ознакомиться с ними.

Саша Стивенс: «Сон без забот». Москва, 2016.

Автор этой книги отнюдь не врач. Она – простой человек, который в течение 15 лет страдала от бессонницы. Саша обращалась ко многим докторам: терапевтам, неврологам, психиатрам и т.д.

, перепробовала множество способов лечения и наконец-то нашла свой способ излечения от бессонницы. В этой книге она делится своими размышлениями по поводу бессонных ночей и способах борьбы с ними.

С медицинской точки зрения она рассказывает о когнитивно-поведенческой терапии в некой собственной модификации. Эта книга отличная альтернатива посещению психотерапевта.

>>> Скачать Скачать

Источник: https://www.sleep34.ru/bessonnica-2

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector