Эффективные упражнения от бессонницы

Эффективные упражнения от бессонницы

Бессонница – это нарушение сна, при котором присутствуют трудности с засыпанием, а также наблюдается преждевременное пробуждение. Человек не может за ночь восстановить свои силы, из-за чего с утра чувствует слабость и утомлённость.

В течение дня присутствует значительная сонливость, ухудшается работоспособность и наблюдаются скачки настроения. Чтобы избавиться от проблемы, можно делать упражнения от бессонницы. Они позволят нормализовать сон и забыть о постоянной усталости.

Причины расстройства сна

Для эффективной борьбы с бессонницей необходимо полностью устранить причину её появления. Предварительно потребуется узнать, что из возможных факторов могло спровоцировать расстройство сна. Основные причины:

  • Стресс. Он может быть вызван различными факторами: личными переживаниями, конфликтными ситуациями, работой, отменёнными планами и даже сменой времени года. Как итог, понижаются защитные силы организма, и возникает бессонница.Эффективные упражнения от бессонницы
  • Проблемы с ЦНС. Речь идёт о депрессии, психических расстройствах, нервозах и нейроинфекции. Из-за болезней сбиваются процессы торможения и возбуждения, из-за чего человек не может нормально спать.
  • Болезни тела. Нарушить сон могут недуги инфекционного происхождения, язвы, гипертония, артроз и многие другие патологии. Если у человека возникает боль и интоксикация, тогда появляется кратковременная бессонница.Эффективные упражнения от бессонницы
  • Нарушение привычного ритма жизни. Если человек ложится спать раньше положенного, ему может быть тяжело уснуть. Подобное нередко наблюдается при перелёте через несколько часовых поясов и при переводе времени на летний период.
  • Приём лекарственных препаратов и стимулирующих продуктов. К примеру, алкоголь, кофе и чёрный шоколад могут не давать уснуть. Также бессонницу могут вызвать антидепрессанты, лекарства для сердечно-сосудистой системы и препараты от астмы.Эффективные упражнения от бессонницы
  • Пожилой возраст. С годами физическая активность понижается, поэтому люди не нуждаются в длительном сне. При этом на психическом уровне остаётся необходимость спать до 8 часов в сутки. С возрастом возможны ранние пробуждения, а также засыпания.
  • Наследственность. Склонность к бессоннице передаётся по наследству, потому как её связывают с недостаточной выработкой гормона сна и плохой работой мозжечка.Эффективные упражнения от бессонницы

Если человек регулярно страдает от проблем со сном, тогда необходимо выполнение упражнений от бессонницы. Они не вредят организму и при этом положительно сказываются на работе центральной нервной системы. При регулярном выполнении можно быстро справиться с проблемой без использования специальных препаратов.

Дыхательные упражнения

Упражнения для дыхания рекомендуется выполнять 2 раза в сутки на протяжении месяца. Подобная гимнастика позволяет отвлечься от негативных мыслей, расслабиться и сформировать тесную связь между душой и телом.

Начинать нужно с глубокого выдоха через рот, при этом нужно полностью освободить лёгкие от воздуха. После этого нужно вдыхать через нос на счет 1,2,3,4. Потребуется задержать дыхание на счет 7. После этого следует выдохнуть, зубы должны в этот момент быть стиснуты. Следует прижать язык к зубам, чтобы был характерный свист.

Дыхательные упражнения повторяется 2 раза, при этом с каждым днём нужно добавлять по 1 повтору. Выполнять гимнастику следует в лежачем положении, при этом стоит следить, чтобы был задействован живот. Специалисты утверждают, что чем медленнее будет счет, тем лучше станет эффект от методики.

Дыхательная гимнастика от бессонницы не только борется с нарушением сна, но и снимают тревожность, а также стресс. Помимо этого, они рекомендованы для людей, страдающих от панических атак.

Другие упражнения

Существуют и другие методики, которые позволяют справиться с проблемой. Их рекомендуется выполнять каждый вечер, если не удаётся сразу уснуть.

  • Потребуется лечь на спину, при этом ноги согнуть в коленях. В таком положении нижние конечности стоит приподнять на несколько сантиметров и зафиксироваться на несколько минут. Когда возникнет усталость, тогда стоит одну ногу положить на кровать, а затем поменять её на вторую. Спустя 5 минут следует расслабить обе конечности.
  • Лёжа на спине, нужно поместить руки вдоль тела, при этом ладони упираются в поверхность кровати. На вдохе нужно напрячь мышцы поясницы, а на выдохе расслабить их. Повторять действие следует ровно 5 раз.
  • Всё ещё находясь в лежачем положении, человеку следует сомкнуть пальцы и поместить их на затылок. Нужно приподнять голову и руки, при этом напрягая мышцы живота. После этого стоит вернуться в исходное положение. Обязательно нужно помассировать брюшную полость, выполняя действия по часовой стрелке. При этом необходимо стараться расслабиться. Данное действие повторяется 6 раз.

Дополнительно можно использовать народные средства для борьбы с нарушениями сна. К примеру, можно пить отвар из ромашки и пустырника, чтобы было проще успокоиться. Безусловно, потребуется решить основную проблему, которая вызвала бессонницу. Если это был стресс, тогда важно от него избавиться, и тогда станет значительно проще засыпать. Если в течение недели проблема не решается, тогда рекомендуется обратиться к медицинскому специалисту. Он поможет нормализовать сон при помощи специальных медикаментов.

Источник: https://kvd9spb.ru/nevrologiya/lyogkie-uprazhneniya-ot-bessonniczy

Дыхательная гимнастика перед сном: от бессонницы и улучшения сна

Эффективные упражнения от бессонницы

Бессонница может стать настоящим испытанием для тела, нервов и всего организма. Если она вызвана серьезной патологией или является следствием нарушения работы одного из органов, спастись от нее можно только одним способом – обратиться за квалифицированной помощью. А вот когда бессонница – это результат недосыпа, переутомления, сильного стресса или перенесенной болезни, человек может помочь себе сам. Более того, дыхательная гимнастика для сна очень эффективна и на этапе лечения патологий, которые сопровождаются нарушением режима отдыха.

Чем хороша дыхательная гимнастика

Чем хорош такой подход к исправлению ситуации? Гимнастика – это работа над собой, то есть она не может нанести вред организму или усложнить работу печени, как те же медикаменты. Плюс, это бесплатный способ привести свой режим отдыха в норму.

Освоить техники дыхательной гимнастики при бессоннице можно в любом возрасте. Противопоказаний у них практически нет. Надо только учитывать индивидуальные особенности дыхания и свое состояние.

6 причин освоить дыхательную гимнастику от бессонницы

Большой плюс такой техники – ее безопасность и комплексный эффект. Дыхательная гимнастика от бессонницы поможет не только улучшить качество сна, но и усилит весь организм. Что она дает:

  1. нормализацию естественного процесса регенерации клеток – уходит фактор раннего старения, причиной которого часто становится недосып;
  2. повышение интеллектуальной активности (гимнастика позволяет снять умственную усталость);
  3. качественную релаксацию тела – мышцы полностью расслабляются;
  4. улучшение работы органов дыхания;
  5. очищение дыхательных путей;
  6. профилактику большинства патологий, связанных с нарушениями работы нервной системы;
  7. повышение общей стрессоустойчивости организма.

Как правильно делать дыхательную гимнастику для сна

Чтобы все сделать правильно и получить ожидаемый результат – умение засыпать за несколько минут, – нужно грамотно подойти к выполнению упражнений дыхательной гимнастики. Здесь действуют всего три правила.

  1. Подготовка к началу выполнения упражнений.
    • Помещение должно быть хорошо проветренным. Спертый воздух, духота, посторонние ароматы отвлекают.
    • Одежда для сна – из гипоаллергенных натуральных тканей. Она должна быть просторной, не сковывающей движения или дыхания.
    • Шума быть не должно. Для лучшего эффекта упражнений дыхательной гимнастики перед сном можно поставить себе легкую спокойную музыку без слов.
  2. Правильный настрой. Здесь важно отрешиться от текущих вопросов, проблем и переживаний. Концентрация внимания – на процессе дыхания. Чтобы не отвлекаться на постороннее присутствие или звуки, начинать упражнения желательно в одиночестве.
  3. Соблюдение базовых правил дыхательной гимнастики:
    • Вдох всегда короче, чем выдох.
    • Вдох делается носом, выдох может делаться носом или через рот.
    • Количество повторений одного цикла нужно наращивать постепенно. Комфортное самоощущение – безусловный приоритет. Во время выполнения упражнений не должно возникать чувства слабости, головокружение или иные состояния дискомфорта. Их появление – сигнал тревоги и повод немедленно прекратить заниматься.

Для удобства занятия стоит проводить с закрытыми глазами. Чтобы контролировать правильность выполнения упражнений, можно положить руку на живот и (вторую) грудную клетку. Дышать надо медленно.

Техника «4–7–8»: как заснуть за минуту с помощью дыхательной гимнастики

Эффективные упражнения от бессонницы

Как заснуть за несколько минут, даже если вы до этого мучились бессонницей годами? Больше всего положительных отзывов собрала техника, открытая американским врачом Эндрю Вейлом. Он рекомендует применять ее 2 раза в день на протяжении 2 месяцев.

Перед упражнением нужно сделать глубокий выдох, затем:

  • медленно вдыхаем носом, считая про себя до 4 (это не секунды, считать нужно неспешно);
  • набрав полные легкие, задерживаем дыхание и считаем до 7;
  • выдыхаем через рот с присвистом, считая до 8.

Цикл нужно повторять 3 раза.

Упражнения перед сном

  1. Расслабляющая гимнастика перед сном – полное нижнее дыхание. При выполнении упражнения грудная клетка остается неподвижной. Дышать надо животом: он поднимается на вдохе и опускается на выдохе. Чем глубже вдох, тем лучше. Повторить медленный цикл – вдох, затем выдох – надо 5–7 раз.
  2. Полное дыхание для максимального расслабления.

    В этом упражнении участвуют и грудная клетка, и живот. Если вы только учитесь, для контроля положите одну руку на грудь, другую на живот и следите за движениями. Вдох должен быть долгим и полным – одновременно поднимается живот и расширяется грудная клетка. Выдох – протяжный: сначала опадает живот, затем воздух уходит из груди (это важно).

    Повторить упражнение надо 5–7 раз.

Важное условие для отличного результата

Не стоит путать дыхательные упражнения со спортивными тренировками. Через силу здесь ничего делать нельзя. И индивидуальные особенности надо учитывать – время полного вдоха, удержания воздуха и его выдоха может отличаться.

Найдите свой идеальный ритм и постепенно наращивайте количество повторений – от 2–3 до 5–7 за один подход. Если делать все правильно (следить за диафрагмой и движением грудной клетки), результат не заставит себя ждать. Сладких снов и бодрого пробуждения.

Источник: https://vosne.info/dyhatelnaya-gimnastika-pered-snom/

Как избавиться от бессонницы за 1 минуту

Эффективные упражнения от бессонницыНаверное, один из самых частых вопросов моих читателей: «Как быстро избавиться от  бессонницы»? Сегодня я дам вам потрясающую по эффективности и простоте практику, которая позволит очень быстро засыпать.

Причин бессонницы много, китайская медицина выделяет 5 основных причин. Можете ознакомиться с ними, перейдя по ссылке.

  • Но мы не будем рассматривать причины бессонницы, а используем простой метод для избавления от неё.
  • Эта практика родилась не вчера, а была веками опробована йогами для вхождения в медиативное состояние.
  • Рекомендуется использовать этот метод также в стрессовых ситуациях, для того, чтобы моментально успокоиться.

Только сегодня я получила вопрос: «Как избавиться от панических атак»? Эта практика поможет и в этом случае.

Так что это за чудо-метод?

Это дыхательная практика 4-7-8.

Я описывала на одном из своих сайтов дыхательное упражнение 1-4-2 для быстрого сжигания жира и ускорения пищеварения, если вы съели лишнего или что-то «очень вредненькое». А теперь очередное удивительное дыхательное упражнение.

Как избавиться от  бессонницы-

описание упражнения 4-7-8

1. Языком коснитесь нёба за передними верхними зубами.

2.Положите руку на грудь, чтобы контролировать, что вы дышите животом.

3. Сделайте вдох носом на 4 счета.

4.Задержите дыхание и сосчитайте до 7 .

5.Выдохните через полуоткрытый рот (язык по-прежнему касается нёба)на 8 счетов, то есть у вас должен получиться очень длинный выдох со слегка свистящим звуком.

6.Сделайте 4-8 повторов.

7. Сразу у вас может не получиться, просто тренируйтесь.

Увеличивайте количество повторов постепенно, начните с 2-3, затем добавляйте каждый день по 1 повтору.

После выдоха делайте произвольный перерыв.

Перед сном лучше делать упражнение лежа. Если вы используете его в течение дня, то сидя или лежа.

Как считать?

Быстро или медленно? Можно считать и быстро, и медленно. Важно считать в одном темпе во время всего выполнения упражнения.

  1. Здесь наиболее важно соотношение продолжительности вдоха-задержки дыхания и выдоха: 4-7-8.
  2. Однако при медленном счете эффект от упражнения будет больше!
  3. Эту технику советую применять не только для засыпания, но при желании покурить, при беспокойстве, при любой стрессовой ситуации.
  4. Если при выполнении упражнения вы чувствуете головокружение, то уменьшите количество повторов и попробуйте делать практику в положении сидя, а не лежа.

Что при этом происходит?

  • Во время тревожного или стрессового состояния идет выброс в кровь адреналина, за счет чего дыхание становится поверхностным и быстрым.
  • Когда вы делаете очень медленный выдох (а он получается в 2 раза длиннее вдоха), то замедляется сердечный ритм и  вы успокаиваетесь.
  • К тому же, йогами давно замечено, что при наблюдении за дыханием и за счетом успокаивается и наш разум.
  • Чувство тревоги будет уходить, а тело начнет расслабляться.

Вы можете использовать эту технику как перед самим засыпанием, так и ночью, если вы почему-либо проснулись.

Не дайте мыслям завладеть вашим разумом, отвлекитесь на наблюдение за дыханием и на счет.

Не делайте сильно много повторов. Все авторы рекомендуют не больше восьми.

С первого раза у вас может не получиться. Не расстраивайтесь и продолжайте практиковать. Ведь освоив эту методику для засыпания, вы сможете отказаться от снотворных препаратов навсегда.

  1. Для усиления эффекта вы можете использовать тибетские рецепты от бессонницы.
  2. Применяйте эту суперпростую практику и пишите о своих результатах в х!
  3. Всех Вам Благ!

Источник: https://www.prodolgoletie.ru/kak-izbavitsya-ot-bessonnicy-za-1-minutu/

Упражнения от бессонницы

Эффективные упражнения от бессонницы

Нарушение сна или бессонница в современной жизни является проблемой, затрагивающей огромное количество людей из-за сверхскоростного темпа жизни. Это очень серьезная проблема, потому что сон – это важная часть жизни живого организма. Недостаток отдыха и сна может спровоцировать депрессию, гипертонию, диабет.

А причиной бессонницы являются нервные переживания: ссоры с близкими людьми, неприятности на работе, финансовые проблемы, угрызения совести и многое другое. Эти переживания лишают человека возможности полноценно расслабиться.

В настоящее время фармакология предлагает огромное количество медикаментозных средств, способствующих снятию нервного напряжения. Но часто эти препараты приносят вреда больше, чем пользы, так как содержат наркотические вещества, привыкнув к которым, человек еще больше страдает от бессонницы.

А справиться с бессонницей можно с помощью народной медицины, и это будет менее пагубный и более приятный путь к полноценному отдыху.

В даосских практиках существует специальная гимнастика для сна, выполнять которую нужно за 10 минут до сна. Она помогает успокоиться и расслабиться, снять накопившуюся за день усталость и тем самым улучшить качество сна.

Состоит она всего из пяти упражнений. Перед каждым упражнением необходимо растереть ладони друг о друга, пока они не станут теплыми.

Массаж головы

Приложите разогретые ладони к лицу и выполните 5 легких омывающих движений сверху вниз.

Потом поставьте указательный и средний пальцы правой руки между бровей и помассируйте эту точку 30 раз. Затем, сменив положение рук, сделайте тоже левой рукой 30 раз. Далее приложите пальцы к вискам и круговыми движениями помассируйте 30 раз вперед, 30 раз назад.

Массаж ушей.

Положив большой палец на заднюю стенку ушной раковины, а указательный на переднюю, легкими растирающими движениями помассируйте уши по наружной дуге сверху вниз и обратно. Затем перейдите на мочки и легонько разомните их. Каждое движение выполнить по 30 раз.

Массаж шеи

Указательные пальцы прижмите к точкам, расположенным за мочками, и, слегка надавливая, помассируйте их круговыми движениями30 раз вперед, 30 раз назад. Затем, плавно проведя ладонями по шее, обхватите ладонями мышцы шейно-плечевого перехода и разомните их, надавливая со средней интенсивностью.

Массаж живота

Выполните упражнение лежа на спине с согнутыми ногами. Правой рукой помассируйте живот круговыми движениями по часовой стрелке, а затем левой – против часовой стрелки. Повторите каждое движение 30 раз.

Это упражнения помогает улучшить обменные процессы и пищеварение.

Массаж стоп

Это упражнение даст наибольший эффект, если предварительно сделать горячую ножную ванну. Оно успокоит нервную систему и улучшит приток крови к стопам.

Сядьте в удобную позу, согните правую ногу и ладонью левой руки 30 раз разотрите правую подошву так, чтобы она стала теплой. Повторите это упражнение на левой стопе.

В заключении хорошо полежать несколько минут в одной из статических поз системы Цигун. Это упражнение окажет благотворное влияние не только при бессоннице, но и при варикозном расширении вен, диабетической полинейропатии и ангиопатии, при судорогах нижних конечностей.

Лягте на пол или кровать с твердым матрацем как можно ближе к стене. Поднимите ноги и положите их на стену. Принятое положение должно быть комфортным и неутомительным. Дыхание должно быть спокойным и ровным.

Расслабьтесь, отключитесь от дневных мыслей и проблем и сконцентрируйте внимание на дыхании и своих внутренних ощущениях. Чтобы легче было отключиться, закройте глаза. Через 10-15 минут вернитесь в положение сидя.

Сделайте 5-6 глубоких вдохов- выдохов и лягте в постель.

  • Спокойной ночи!
  • mycigun.ru

Источник: https://bezsonnica5.ru/bessonnitsa/uprazhneniya-ot-bessonnitsy.html

Упражнения цигун — прощайте бессонные ночи!

Эффективные упражнения от бессонницы

Кто хоть раз не сталкивался с таким явлением, как бессонница? То чувство, когда хочешь, но не можешь отойти в царство Морфея после тяжелого рабочего дня. И необязательно волноваться о чём-то или переживать. Быть слишком бодрым для сна. Нет, бессонница — это коварное явление, от которого никто не застрахован.

И тех, кто страдает от этой болезни, интересует вопрос, а как бороться с ней? Что сделать, чтобы наконец-то нормально выспаться и не ходить целый день, предвкушая очередную борьбу с этой напастью. Выход есть, и кроется он в особой дыхательной гимнастике цигун.

Почему мы плохо спим?

Современный человек часто страдает нарушениями сна. Статистика говорит о том, что:

  • бессонницей болеют 14% населения планеты;
  • больше половины людей на земле испытывают проблемы со сном;
  • «возраст» этих проблем становится всё меньше;
  • около 20% россиян страдает от бессонницы.

Всему виной ускоренный темп жизни и большое количество стрессов, которые мы испытываем ежедневно. Современный человек усваивает колоссальное количество информации по сравнению с прошлыми веками. Наш организм и нервная система не успела адаптироваться к новым «условиям выживания» в информационном мире.

Но человек всегда находил выход и умел приспосабливаться к новым условиям. В данном случае на помощь приходит особая техника дыхания, которая позволит раз и навсегда забыть о проблемах со сном, и ждать наступления ночи не как очередную вечернюю борьбу со своим организмом, но как заслуженный отдых перед следующим днем.

Цигун на страже вашего сна

Американский врач и кандидат наук Эндрю Вейл применяет в своей практике специальную дыхательную гимнастику. Комплекс дыхательных упражнений цигун позволяет человеку, страдающему бессонницей, засыпать всего за 1 минуту! С этой программой вы забудете слово «бессонница».

Данная методика повсеместно применяется многими людьми по всему земному шару. Ведь правильное дыхание подарит вам не только крепкий сон, но и позволит вам чувствовать себя намного лучше и здоровее. Можно долго перечислять пользу от дыхательной гимнастики цигун.

Вы избавитесь от стрессов, перестанете чувствовать умственное перенапряжение. Вы ощутите, как расслабляется каждая клетка вашего тела, мышцы испытают приятное облегчение. В порядок придёт и работа лёгочно-дыхательной системы.

Вечерняя гимнастика цигун благоприятно влияет на все системы нашего организма и прекрасно подходит в качестве профилактики разных заболеваний.

Дыхательная техника «4-7-8»

Принцип действия этого комплекса упражнений был придуман древними индийскими йогами. В его основу легли дыхательные упражнения именуемые «пранаяма».

Всё что вам понадобится для выполнения этой гимнастики, это регулярность и желание избавиться от бессонницы. Для достижения каких-либо результатов требуется строгое выполнение комплекса в течение одного-двух месяцев по два раза в день.

Именно таков период симбиоза тела и мозга, который позволит вам полностью погружаться в необходимое состояние расслабленности.

Всё начинается с глубокого вдоха. Затем выполняется определенная последовательность действий и упражнений, о которых написано ниже.

Правила выполнения

Есть несколько необязательных, но благоприятно влияющий на общий оздоровительный эффект правил, которые по возможности следует соблюдать при выполнении комплекса упражнений.

Условия выполнение гимнастики

  • необходимо проветрить помещение;
  • включите расслабляющую музыку;
  • ваша одежда должна быть из натуральных материалов, кожа должна дышать. Ничего не должно стеснять движений вашей грудной клетки;
  • освободите свой разум от негативных и волнующих вас мыслей;
  • выполняйте гимнастику в полном одиночестве и гармонии с собой;
  • дышите медленно и через нос;
  • приложите одну ладонь на грудную клетку, а другую на живот – так вам будет легче ориентироваться в своем дыхании;
  • для более быстрого засыпания проводите гимнастику вечером;

Техника выполнение комплекса упражнений «4-7-8»

Теперь перейдем к самой гимнастике:

  1. языком нащупайте нёба в верхней полости рта;
  2. опустите ладонь на грудь для контроля дыхания. Вы должны чувствовать, что дышите животом;
  3. вдохните носом в течение четырех секунд;
  4. задержите дыхание и досчитайте до 7;
  5. сделайте выдох через слегка открытый рот на счёт 8, всё так же касаясь нёба. В итоге у вас получится длинный выдох, сопровождающийся свистящим звуком.
  6. повторите данную последовательность действий 4-8 раз в течение нескольких минут.

Не рассчитывайте, что у вас сразу получится идеально выполнить комплекс дыхательных упражнений. Как и любая тренировка, эта гимнастика требует сосредоточенности и желания достичь результатов.

Тратьте на неё по нескольку минут в день, постепенно увеличивая время занятий. Увеличивайте количество повторов. Начните с двух, и увеличивайте в соответствии с вашими ощущениями. Помните, что вечерние и дневные занятия дают одинаковый оздоровительный эффект. Но всё же для более быстрого засыпания следует практиковать данные упражнения перед сном.

Нюансы счёта

При выполнении этой гимнастики часто возникает вопрос: «А как же считать?». Найдите свой собственный темп и постоянно работать в нём. Но всё же разница в интервале подсчёта есть. При медленном счёте достигается лучший эффект. Главное, соблюдать соотношение 4-7-8.

Видео-инструкция: «4-7-8» и еще две техники для засыпания

Данное видео наглядно демонстрирует технику выполнения упражнений:

Что происходит во время гимнастики?

Техника пользуется успехом благодаря активации участков мозга, которые отвечают за процессы сна и погружение нашего сознания в состояние расслабленности. Во время глубокого дыхания происходит разгрузка нервной системы, а вслед за ней и всех частей тела. Ваши лёгкие и всё остальное тело насыщается кислородом, что благоприятно влияет на все процессы, происходящие в организме.

Этот процесс позволяет мозгу полностью «отключиться». Сознание погружается в состояние расслабленности и человек может спокойно заснуть. Все лишние мысли и тревоги отходят на второй план.

Не зря эту методику рекомендуют применять не только для борьбы с бессонницей, но и во время панических атак.

Если вы проснулись посреди ночи, смело выполняйте дыхательную гимнастику для повторного засыпания.

Использование этой техники позволит вам не только побороть бессонницу и вовсе избавиться от проблем со сном, но и поддерживать своё психологическое состояние в норме. Не зря дыхательную гимнастику цигун рекомендуют людям, которые ежедневно пребывают в стрессовом и подавленном состоянии. Практикуйте комплекс гимнастических упражнений цигун каждый день, и результат не заставит себя ждать!

Упражнения на ночь от знаменитого Ли Холдена

Видео-инструкция по вечернему занятию цигун на 20 минут:

Поделитесь мнением (опрос)

Источник: https://agesecrets.ru/zhizn/otdyh-i-son/uprazhneniya-tsigun-proshhajte-bessonnye-nochi

Психологическое лекарство от бессонницы

  • Кто не страдал бессонницей,
  • тот не знает своей биографии
  • Дон-Аминадо

(А.П. Шполянский) 

Здравствуйте,

уважаемые читатели и гости моего блога! 

В последнее время у меня начались проблемы с засыпанием. Кроме того, стал ни с того, ни с сего просыпаться часа в 4 ночи, а потом долго не могу уснуть.

Поскольку проблемы со сном у меня бывают не часто, то не сразу вспомнил, что года три или четыре назад,

разрабатывая для своих клиентов программу «Борьба со стрессом», составил небольшой комплекс рекомендаций и упражнений, названных «психологическое лекарство от бессонницы».

Бессонница – настоящий враг человечества. По статистике каждый второй человек в возрасте тридцати лет уже испытывает трудности с засыпанием.

  1. К сорока годам каждый третий набирает огромный стаж бодрствования среди ночи и частенько задумывается над тем,
  2. как справиться с бессонницей.  
  3. Причины бессонницы могут быть разными, но базовой причиной подавляющего большинства случаев проблем со сном является стресс – напряжение, скапливающееся в течение рабочего дня. 
  4. Это и перегрузки на работе, и проблемы в отношениях, и сводящий с ума темп современной жизни.
  5. Поэтому, разрабатывая данный комплекс упражнений, я отталкивался от следующей идеи:
  6. для того, чтобы быстро уснуть и справиться с бессонницей нужно расслабиться, а чтобы расслабиться, необходимо избавиться от скопившегося внутри напряжения.
  7. Предлагаемая программа упражнений состоит из четырех небольших блоков.
  8. При желании, какие-то из них можно убрать и заменить своими упражнениями.
  9. В идеале, данная программа должна стать для вас неким вечерним ритуалом засыпания.
  10. Регулярное ее выполнение формирует устойчивую привычку к вечернему сбрасыванию напряжения и способствует быстрому засыпанию и качественному сну.

Итак,…  

Психологическое

лекарство от бессонницы

Все последующие рекомендации я распределил по 4 смысловым блокам:   

Блок 1.

Отвлечение от дневных забот…

  • После того, как вы закончили дела и приготовились отойти ко сну, сразу не ложитесь и не пытайтесь уснуть.
  • Психика еще «заряжена» дневными заботами, и вы рискуете их унести с собой в постель.
  • Минут 5 спокойно походите по комнате или по квартире.
  • Не спеша переводите взгляд с одного предмета на другой, стараясь снять концентрацию на делах и отстраниться от них.
  • Легкими встряхиваниями расслабьте кисти рук, слегка помассируйте плечи и шею.
  • Если есть такая возможность, то понаблюдайте за домашними питомцами или побудьте рядом с цветами и растениями.

После такой вот прогулки приступите к чтению. Да именно так, к чтению любимой книги или журнала!

Ученые из Оксфорда провели исследование и определили, что чтение оказывает очень мощный успокаивающий эффект и является одним из эффективных способов избавления от стресса.

  1. Как психолог могу заверить: да, это действительно так!
  2. Достаточно 10-15 минут увлекательного чтения, чтобы отвлечься от дневных забот и хоть немного привести нервы в порядок.
  3. Желательно заранее подобрать книгу.

Она должны быть интересна вам, но не должна быть связана с дневными делами и заботами. Например, мне больше всего помогают книги приключенческого жанра.

Блок 2.

Дыхательные упражнения…

  • Правильное дыхание является залогом спокойствия, душевного равновесия и психологического здоровья. 
  • Успокаивающее дыхание расслабляет мышцы, что естественным образом приводит к расслаблению нервной системы. 
  • Вы можете подобрать себе дыхательные упражнения из статьи
  • «Как победить стресс и избавиться от вечного напряжения»
  • а можете воспользоваться приведенным ниже вариантом.  
  • Нужно лечь на спину, вытянуться, расслабить все тело и сосредоточить свое внимание на дыхании.
  • Дышать спокойно и ровно, стараясь, чтобы вдох и выдох были равными по длительности.
  • Постепенно следует сократить длительность вдоха где-то на треть относительно продолжительности выдоха.

При этом можно использовать счет. Например, вдох на 1-2-3-4-5-6, выдох на 1-2-3-4-5-6-7-8-9. Между вдохом и выдохом допустимы произвольные паузы.

Упражнение нужно выполнять 3-4 минуты, при этом оно не должен вызывать дискомфорт и должно протекать естественно и без какого-либо принуждения.

Как правило, при регулярном использовании данного упражнения процесс засыпания значительно ускоряется, улучшается и качество самого сна.

  1. Для усиления эффекта это упражнения можно проделывать и днем, в любое подходящее время, даже во время работы, в транспорте, при ходьбе.
  2. Только следует помнить, что результат не придет в одно мгновение, нужно приложить некоторые усилия, приучить организм и психику к новым ощущениям. 
  3. Блок 3.

Расслабление тела…

  • Цель следующего шага к глубокому и качественному сну – это расслабление тела и вызов ощущений тяжести в руках и ногах.
  • Для этого используются элементы аутогенной тренировки.
  • Лежа на спине, обратите свой внутренний взор на вашу ведущую руку (для правши – правая, для левши, соответственно, левая).
  • Начните представлять, что рука наполняется приятной тяжестью и даже слегка вдавливается в кровать.
  • При этом повторяйте про себя: «Я чувствую, что моя правая (левая) рука становится тяжелой, она постепенно тяжелеет, наливается приятной тяжестью и расслабляется…».
  • То же самое проделайте с другой рукой и ногами.
  • Для начала достаточно ощутить лишь легкую и мимолетную тяжесть.
  • Если сразу не получается, — не расстраивайтесь, постепенно вы легко научитесь это делать.
  • В идеале, вы должны научиться переживать устойчивые ощущения приятной и расслабляющей тяжести в теле.
  • Блок 4.

Визуализация… 

После упражнений на расслабление начните представлять любые приятные вам, нежные и расслабляющие образы:

дом на берегу озера, нежный закат, берег пляжа, цветущий сад, плывущие по небу облака и т.п.

Лучше вызвать образы, связанные со сном.

Например, «вы засыпаете в кресле у камина, закутавшись в мягкое и пушистое одеяло, а в это время за  окном, мягко падает ласковый снег….».

  1. Лучше, если у вас будет несколько таких расслабляющих образов.
  2. Переходите от одного к другому, представляя, что вы постепенно расслабляетесь, дневные заботы уходят от вас, и вы погружаетесь в глубокий восстанавливающий сон.
  3. Кстати, при этом можно вновь использовать успокаивающее дыхание, это намного усилит эффект визуализации.
  4. Кроме того, вы можете применять и упражнение под названием «Личное убежище», о котором прочтете в статье:

«Мини-программа борьба со стрессом».

  • Думаю, после приема такового вот лекарства от бессонницы, состоящего аж из 4 ингредиентов, вы действительно легко уснете, а утром проснетесь, наполненные бодростью и готовые к новым жизненным свершениям.
  • Конечно же, с первого раза может и не получиться справиться с бессонницей и быстро заснуть, но используя данные упражнения регулярно, вы обязательно добьетесь желаемого результата.
  • А о том, как утром проснуться бодрым и хорошо провести свой день, достигая целей и эффективно решая проблемы, при этом не теряя работоспособность, вы можете узнать в статье:
  • Психологическая зарядка или как сделать день успешным
  • На этом все.
  • В в одной из следующих публикаций я представлю креативную технику решения проблем и расскажу
  • как делать правильный выбор с помощью простого квадрата. 
  • Следите за обновлениями блога и удачи в делах!
  •  © Денис Крюков
  • Автор сайта
  • https://formaetsensum.ru/ 
  • Психолог в Чите и психолог онлайн
  • Вместе с этой статьей читайте:

Источник: https://formaetsensum.ru/psikhologicheskoe-lekarstvo-ot-bessonnici.html

Боремся за крепкий сон: упражнения от бессонницы

Трудный рабочий день или переживания не дают организму расслабиться и отдохнуть. Крепкий сон — залог хорошего здоровья и настроения. Упражнения от бессонницы помогают решить эту проблему, не прибегая к таблеткам. Благодаря многолетним исследованиям, специалисты разработали комплекс, который поможет каждому.

Дыхательная гимнастика при бессоннице: как работает?

Дыхание — это естественный процесс. Правильно дышать перед сном означает, что организм получить не только полноценный отдых, но и обогатится кислородом, который ему необходим для полноценной работы.

Дыхательная гимнастика от бессонницы помогает:

  • снять умственное перенапряжение;
  • успокоить крайне возбужденную нервную систему;
  • снять мышечный тонус;
  • привести в норму работу бронхов и легких;
  • очистить дыхательные пути;
  • в профилактике ряда заболеваний от ЖКТ до эндокринных.

Для достижения максимального эффекта при проведении гимнастики для дыхания, нужно придерживаться 10 основных правил:

  1. Спальня перед сном должна быть проветрена, чтобы очистить воздух в помещении.
  2. Подберите музыку или звуки, которые помогают расслабиться.
  3. Одежда для сна должна быть только из натуральных тканей и не стеснять дыхание, движения. Оптимальным считается спать полностью без одежды.
  4. Выкиньте посторонние мысли из головы. Основной акцент на поставленную цель.
  5. Упражнения при бессоннице желательно выполнять в одиночестве, чтобы никто не отвлекал от процесса.
  6. Начинать нужно с простых упражнений постепенно увеличивая темп. Если закружилась голова, то нужно снизить темп или вовсе прекратить комплекс.
  7. Повышению эффективности и концентрации внимания способствуют закрытые глаза, но не напряженные, а расслабленные.
  8. Старайтесь дышать носом и неторопливо.
  9. Выдох всегда должен быть длиннее вдоха.
  10. Контролировать правильность дыхания нужно, приложив одну руку на грудь, а вторую на живот.

Полное дыхание: виды

Дыхательные упражнения, несмотря на общую простоту исполнения, обладают тонкостями, которые новичку сложно понять и уяснить. Если есть возможность, то это нужно делать под руководством специалиста с многолетней практикой.

Для большинства такая возможность сводится к нулю, и причины могут быть самыми разнообразными. Поэтому новичкам рекомендуют начинать с самых простых и несложных упражнений, которые легко выполнить дома.

Перед тем как начать осваивать процесс, нужно проработать 3 основных вида дыхания.

Брюшной вид

Дыхание по этому виду выполняется за счет сжатия и расширения диафрагмы только животом. Для практики нужно лечь на спину, на ровную поверхность. Одна рука — на живот, вторая на центр груди.

Сделайте глубокий выдох и не спеша вдыхайте через нос. При этом живот будет раздуваться, как будто в нем надувается шарик. Грудная клетка остается неподвижной.

На пару секунд задержите дыхание и вытолкните животом воздух из себя.

Важно! Старайтесь не делать рывков, процесс должен быть плавным и спокойным.

Реберный вид

Тут диафрагма не участвует, но положения для тела аналогично. Вдох выполняется так, чтобы работала только грудина и ребра без подключения живота.

Не у всех сразу получается дышать именно так, ведь большинство людей дышать брюшиной. Реберный вид дыхания чаще всего используют люди, которые много времени проводят сидя или в неудобной позе.

Пару дней тренировок, и эта техника будет освоена.

Важно! Не стоит часто прибегать к этому виду дыхания, т. к. при нем кислорода поступает в организм меньше, чем в предыдущем варианте.

Ключичный вид

Для него исходная поза та же, что и в предыдущих вариантах. А дальше немного сложнее, т. к. нужно дышать так, чтобы обе ладони были неподвижными. Для этого воздух должен поступать в бронхи и верхний отдел легких.

Это вид дыхания рекомендуется астматикам и, страдающим от хронических бронхитов, людям. Благодаря этому начинает работать верхний отдел легких, который при обычном брюшном дыхании не работает.

С ним спазмы быстро проходят и выходит даже застарелая слизь.

Гимнастика от бессонницы

Когда все виды дыхания освоены, можно начинать вырабатывать технику полного дыхания, которая расслабит организм и обеспечить глубокий и крепкий сон. Полное и правильное дыхание — это циклическая работа всех отделов легких.

Базовое упражнение

Исходная поза — лежа на спине. Сделайте глубокий выдох и начинайте вход с работы живота. Когда тот наполниться продолжайте вдыхать, расширяя грудную клетку. Последним этапом будет поднятие ключ, что свидетельствует о том, что концентрация воздуха в организме достигла максимальной. Без рывков начинайте выход в обратной последовательности: ключицы, ребра, живот.

«4-7-8»: избавление от бессонницы

Эта техника популярная за счет своей эффективности и относительной простоты. Буквально 3-4 подхода в сутки позволяют решить проблему бессонницы. Каждые 2 дня рекомендуется увеличивать количество подходов, доведя их до 10-15. Как делать:

  • прикоснитесь языком к верхнему нёбу;
  • руки на исходных позициях: живот, грудь;
  • вдохните носом, мысленно просчитав до 4;
  • сделайте задержку дыхания, досчитав до 7;
  • слегка приоткройте рот, не убирая язык от нёба, и сделайте глубокий выдох на счет 8.

В конце выхода возможен свистящий звук, что говорит о правильности упражнения. Его нужно повторить 5-6 раз. Если не получилось, не расстраивайтесь, это получается не у всех. Тренировки и все получится, как на видео.

Работаем телом

Одного дыхания для расслабления напряженных мышц недостаточно, а без этого полноценный сон невозможен. Следующие 4 упражнения помогут в этом:

  1. Не меняя исходного положения, сильно сожмите кисти. Посчитайте до 6 и расслабьте их. Время отдыха не более 10 секунд. После согните ноги в коленях, подтянув их к животу. Делаем это с напряжением. Снова счет до 6 и, выдыхая, расслабляем мышцы.
  2. Перевернитесь на бок и приподнимите руку, держа ее вытянутой 2-3 минут. Тоже повторить и с другой рукой.
  3. Аналогичное упражнение применить и для ног. Но удержать их нужно, пока не устанете, обычно это 2-3 минуты.
  4. Лежа на животе нужно поднять ногу. При этом коленка не должна лежать на кровати. Время фиксации 1 минута. 10 секунд отдыха и повторить тоже, но с другой ногой. Разовый комплекс — 2 подхода.

Финальное расслабление

После этих упражнений не нужно вставать, это финишные упражнения перед сном:

  • напрячь и расслабить мышцы рук, ног, спины и шеи;
  • зажмурить глаза, посчитав до 10, открыть;
  • сжать челюсть, чтобы мышцы напряглись через 3-4 секунды расслабиться;
  • прижать подбородок к груди на 3-4 секунды, расслабиться;
  • напрячь мышцы пресса на 10 секунд, расслабится;
  • задержать воздух в грудной клетке, напрягая ее, выдыхая расслабиться;
  • принять позу эмбриона, напрягая мышцы живота, имитируя дефекацию;
  • прижать ноги к стене, надавливая на нее;
  • расслабить тело засыпая.

Дополнительным преимуществом будет выпитый за 30 минут до гимнастики стакан теплого молока с ложкой меда. Перед сном не стоит плотно кушать. Последний прием пищи должен быть как минимум за пару часов до сна. Следите за тем, чтобы ужин был преимущественно из белковой пищи. Разбавить ее можно овощами, отдавая предпочтение щадящему способу обработки: варка или запекание.

С первых дней не стоит ждать глобальных результатов, но к концу недели регулярных занятий прогресс будет на лицо. Каждое утро пробуждение будет бодрым, а организм наполнен силой и энергией. А все потому, что сон был крепким и спокойным.

Источник: https://NetSna.com/bolesni/bessonnica/uprazhnenija.html

Йога от бессонницы: упражнения, комплексы

Бессонница – это состояние, проявляющееся расстройством сна. Это состояние характеризуется неправильной работой биологических часов, сбивается время засыпания или, и вовсе, сон проходит только в поверхностной стадии.

При этом человек не успевает пополнить свои силы и энергию, затраченную за день. В итоге, пробуждение является сложным, снижается продуктивность, весь день все мысли направлены на сон. Бессонница слишком изматывает нервную систему человека и физическое состояние.

Для полноценного сна прекрасно подойдет йога от бессонницы.

Влияние йоги на организм человека

Йога – древнее учение, позволяющее сконцентрировать энергию внутри и правильно ее расходовать. Йога идеально воздействует на нервную систему, гармонизируя эмоциональные перепады, снижает риски стресса и депрессии.

Кроме того, в теле так же происходят процессы перевоплощения. Налаживается кровеносное давление, уменьшается мышечное напряжение, устраняются болезненные ощущения в суставах.

Йога способствует насыщению крови кислородом, мышечному тонусу, здоровому функционированию органов.

Поза голубя Тадасана от стены Падоттанасана

Йога от бессонницы эффективно помогает при систематическом выполнении специального комплекса расслабляющих упражнений. Уже после месяца ненавязчивых тренировок, Вы заметите как стали выносливей и спокойнее, энергичнее и бодрее на работе и дома.

У Вас появятся силы на хобби и другие занятия, приносящие пользу. Вы будете с уверенностью подходить к выполнению самых сложных задач, не терзая себя негативными эмоциями.

Занятия йогой создают духовный барьер от негативной энергетики и физическую силу для выполнения задуманных планов.

Причины появления бессонницы

Специальный комплекс упражнений йоги против бессонницы позволит максимально расслабиться перед сном и настроиться на полное устранение негативных мыслей, мешающих уснуть.

Учеными доказано, что основной причиной появления бессонницы является стресс. Поэтому для устранения расстройства сна необходимо бороться с причиной.

Возможно, эта неделя выдалась для Вас слишком тяжелой, и стоит разобраться в своем режиме.

Причины появления расстройства сна:

  • Как мы уже сказали ранее, основная причина, — это стресс. Напряженное психическое состояние в первую очередь влияет на качество сна. Вы не можете расслабиться, тратите свою энергию в разы быстрее, не успевая ее восполнить. Для пополнения своих сил, необходимо приостановить бесцельную трату энергии и сконцентрироваться на наполнении себя. Пока Вы не перекроете канал, который тянет из вас жизненную энергию, Вы не сможете полностью пополнить запасы и будете испытывать дискомфорт не только с бессонницей. Отсюда берутся депрессии и проблемы с самооценкой, истощающие тело и разум.
  • Заболевания тела. Часто болезни тела не дают расслабиться по ночам и вызывают бессонницу. Организм тратит все силы для борьбы с инфекцией, и сны могут быть непродуктивными.
  • Неправильное питание. Несбалансированное питание несет значительный вред организму. Особенно влияет на сон переедание на ночь. Желудок не успевает справиться с объемом пищи. Во сне пища переваривается плохо, и чаще всего не успевает перевариться до утра. Ощущение «полного желудка» мешает организму расслабиться и сконцентрироваться на сне. Однако не стоит так же ложиться спать на голодный желудок, засыпание под голодное урчание так же затрудняется.
  • Нарушение режима. Частые перелеты и смены часовых поясов негативно влияют на качество сна. Биологические часы просто не успевают перестроиться. Так же негативное влияние имеют ночные рабочие смены и ночные гуляния. Человеческий организм эффективнее набирает сил в темное время суток. Поэтому, укладываясь спать утром, не ожидайте после пробуждения ощущать бодрость.
  • Прием стимулирующих веществ. Такие напитки как кофе, крепкий чай, кола, алкоголь стимулируют нервную систему. Не стоит употреблять их в больших количествах, а особенно перед сном.

Перед тренировкой

Йога против бессонницы является мощным антистрессовым комплексом, который способствует устранению расстройства сна. Для максимального эффекта, необходимо выполнять ряд правил:

  • Перед занятиями йогой от бессонницы необходимо подготовить комнату, предварительно ее проветрить, убрать все мешающие предметы мебели, устранить шумы.
  • Можно включить расслабляющую музыку или создать полную тишину.
  • Прием пищи должен быть за 2 часа до занятия. А само занятие проходить с последующим переходом ко сну.
  • Закончить занятие необходимо медитацией, концентрируясь на положительной энергетике.

Комплекс упражнений йоги от бессонницы

Итак, Вы все подготовили, можно приступать к тренировке. Упражнения йоги от бессонницы следует выполнять, контролируя свое дыхание.

Поза звезда Поза ребенка Уттанасана

Упражнение №1

Начнем наш цикл с легкой разминки. Исходное положение — стоя, ноги вместе. Поднимаем руки с вдохом и опускаем с выдохом. Стараемся вытянуться и немного задержать руки при вдохе.

Упражнение №2

Положение — стоя, ноги вместе. При вдохе собираем руки над головой, при выдохе — наклоняем корпус параллельно полу, образуя прямую линию. Задерживаемся в таком положении и снова повторяем упражнение.

Упражнение №3

Положение — стоя, ноги на ширине плеч. Разминаем мышцы шеи. Выполняем вращения головой сначала в правую, затем в левую стороны. Затем наклоняем голову к ключицам и откидываем назад. Каждое упражнение повторить 3 раза.

Упражнение №4

Положение сидя. Ноги сгибаем в коленях и в позе «бабочки» собираем перед собой носочки. Глубоко вдыхаем, на выдохе тянемся корпусом к полу. В точке максимального натяжения удерживаемся на минуту. После выхода из позы восстанавливаем силы в положении №5.

Упражнение №5

Поза эмбриона. Садимся на колени, округляя спину, опускаем корпус к полу. Руки вдоль туловища. В этой позе не забываем глубоко дышать.

Упражнение №6

Поза — лежа на спине. Сгибаем колени и оплетаем их руками. Старайтесь подтянуть ноги максимально близко к груди. Задержитесь в таком положении. На выдохе аккуратно расплетите руки и положите ровные ноги на пол, удерживая их прессом. Упражнение повторите 5 раз.

Упражнение №7

Положение стоя. Делаем вдох и тянемся прямыми руками, собираем их в намасте и закрываем глаза. Стараемся в таком положении простоять не раскачиваясь. Опустите собранные в намасте ладони на уровень груди, поставьте носочки на пол.

Не открывая глаза, поднимите ногу, согнутую в колене. Так же удерживайте положение, сохраняя равновесие. То же самое повторите на другую ногу. После выполнения откройте глаза и опустите корпус к ногам, расслабив мышцы спины и рук.

Упражнение №8

Медитация. Можно выполнять как в положении сидя (в позе лотоса), так и лежа. Представляйте, как открываются Ваши чакры, как Вы получаете энергию из окружающего мира.

Наполните каждую клеточку сознания позитивными мыслями, думайте о новых начинаниях, которые приведут Вас к успеху, прокручивайте положительные воспоминания.

Перед тем как лечь в постель необходимо сконцентрироваться только на позитивной энергетике.

Йога прекрасно помогает против бессонницы даже без дополнительного медикаментозного воздействия. В отличие от препаратов, йога устраняет причины бессонницы и предотвращает ее повторное появление. Вы избавитесь от негативного мышления и наполните себя энергией. Добавите своему телу здоровья и активности. Здоровых Вам снов и бодрого утра!

Источник: https://yoga24.info/lechebnaya-ioga/ioga-ot-bessonnicy.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector